15 consejos para gestionar eficazmente la ansiedad en el trabajo

El cumplimiento de las obligaciones laborales puede implicar la realización de un número determinado de tareas, el cumplimiento de plazos estrictos y la colaboración con los compañeros para alcanzar un objetivo laboral. Estas situaciones pueden afectar negativamente a la salud mental de una persona y provocarle nerviosismo o ansiedad, según sea capaz de manejar sus emociones. Si comprenden la ansiedad y la utilizan en su beneficio en el trabajo, los empleados pueden tener éxito y mantener una buena salud.

En este artículo, abordamos qué es la ansiedad en el trabajo, la importancia de gestionarla y ofrecemos 15 consejos para gestionar la ansiedad en el trabajo.

¿Qué es la ansiedad laboral?

Cuando empiece un nuevo trabajo o curso, por ejemplo, puede experimentar algunos sentimientos de ansiedad. Estos sentimientos de malestar, estrés y preocupación se denominan ansiedad. Empezar un nuevo trabajo o programa educativo puede provocar ansiedad en el trabajo. Puede sentirse ansioso si tiene mucho trabajo, un plazo que cumplir o si debe tratar con un compañero de trabajo sobre un conflicto. Trabajando, aprender a manejar estos sentimientos puede mejorar su salud mental y resultar en el éxito. Estas son las consecuencias más comunes de trabajar con ansiedad:

  • Bajo rendimiento laboral
  • Sentirse irritable y cansado
  • Evitar los entornos sociales
  • Tener menos confianza en la calidad del trabajo y las habilidades

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¿Por qué es importante controlar la ansiedad en el trabajo?

La ansiedad puede influir en muchos ámbitos de la vida, incluido el laboral. Identificar cuándo te sientes ansioso en el trabajo puede ayudarte a crear hábitos saludables para reducir la ansiedad y promover la eficiencia laboral. Es importante controlar la ansiedad en el trabajo para poder sentirse cómodo mientras cumple con sus obligaciones laborales diarias y disfrutar de su vida en el lugar de trabajo.

15 consejos para controlar la ansiedad en el trabajo

He aquí 15 consejos que puede utilizar para gestionar su ansiedad mientras trabaja:

Practicar el autocuidado

El autocuidado puede ayudarte a establecer una relación sana contigo mismo y a explorar tus necesidades. Practicar el autocuidado en el trabajo es un elemento importante para superar el estrés y el agotamiento. Puedes sentirte más tranquilo y concentrado a lo largo del día si encuentras técnicas para gestionar tu bienestar mental y físico en el trabajo. Las técnicas de autocuidado que puedes utilizar en el trabajo incluyen escuchar tu música favorita mientras estás en tu escritorio, socializar con tus compañeros de trabajo, preparar tu comida favorita para el almuerzo y documentar tus logros en el trabajo.

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Utilice afirmaciones positivas

Una actitud positiva puede cambiar su perspectiva sobre situaciones que pueden provocar sentimientos de ansiedad. Las afirmaciones pueden promover una actitud positiva porque implican crear afirmaciones seguras y decirlas en voz alta a uno mismo para aumentar la autoestima y la creencia en la afirmación que se está haciendo. Una de las ventajas de utilizar las afirmaciones positivas es que puedes realizar esta técnica cuando quieras, lo que puede ser especialmente útil en momentos de mucho estrés o ansiedad. Algunos ejemplos de afirmaciones positivas que puede utilizar en el trabajo son:

  • Tengo confianza en mis habilidades»;
  • Puedo lograr cualquier objetivo;
  • Voy a tener éxito en mi carrera»;
  • Soy más fuerte que mi ansiedad;

Ejercer

El ejercicio puede ser realmente beneficioso para tu salud mental y física porque puede aliviar el estrés y liberar endorfinas en tu cerebro. Puedes hacer ejercicio en el trabajo dando un paseo por tu oficina o haciendo estiramientos en tu escritorio. Considere la posibilidad de hacer ejercicio antes o después del trabajo, o incluso en la pausa del almuerzo, para dedicar más tiempo a completar un entrenamiento. Hacer ejercicio fuera del trabajo puede ayudarte a desarrollar hábitos saludables, como dormir lo suficiente antes del trabajo, comer alimentos saludables y fomentar la autoestima. He aquí algunas formas de incorporar el ejercicio en el lugar de trabajo para controlar la ansiedad:

  • Crea un club de ejercicio: Encuentra a otros compañeros de trabajo que quieran ser activos y crea un club para dar pequeños paseos juntos, hacer yoga durante la comida o incluso organizar clases de ejercicio una vez al mes en grupo.

  • Pregunte por los beneficios: Algunos lugares de trabajo ofrecen ventajas como descuentos en un gimnasio local o equipos de ejercicio in situ.

  • Cambia tus desplazamientos: Empieza a ir al trabajo en bicicleta o caminando. Si tiene un desplazamiento más largo, puede incluso dar un paseo en bicicleta o caminar hasta una estación de tren o autobús para liberar el estrés antes del trabajo y eliminar la ansiedad de conducir en el tráfico.

  • Tome descansos para estirarse: Pon un temporizador y levántate para hacer estiramientos con regularidad para mantener tu cuerpo en movimiento y darte un tiempo programado para liberar el estrés físico y la ansiedad a lo largo del día.

Tome un día de salud mental

Los días de salud mental pueden ser beneficiosos cuando te sientes ansioso o fatigado en el trabajo. Un día de salud mental te permite tener un día fuera del trabajo para centrarte en mejorar tu bienestar y recuperar la energía. Dedicar tiempo a descansar la mente puede ayudarle a desarrollar una perspectiva positiva para llevar al trabajo, lo que puede reducir o prevenir los sentimientos de ansiedad. Mientras evalúa si necesita un día de salud mental, recuerde ser honesto consigo mismo respecto a sus sentimientos y necesidades.

Algunas formas de utilizar un día de salud mental de forma eficaz pueden ser hacer tareas en casa como la colada, la compra o la limpieza de la habitación, quedar con un amigo o familiar para comer y hablar de lo que está viviendo, ver una película o leer un libro que esté en su lista de deseos o levantarse más tarde por la mañana para asegurarse de estar bien descansado.

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Mejorar las habilidades de gestión del tiempo

La ansiedad puede aparecer si se enfrenta a plazos estrictos y grandes cargas de trabajo. Las habilidades de gestión del tiempo pueden ayudarle a priorizar sus tareas y su tiempo para cumplir los plazos de forma eficiente y crear un trabajo de calidad. Presentar el trabajo dentro del plazo puede aliviar la ansiedad o la preocupación por el rendimiento laboral. Mejorar tus habilidades de gestión del tiempo puede aumentar tu confianza en el trabajo y ayudarte a desarrollar un plan para los momentos en los que te sientas ansioso mientras completas el trabajo.

Algunos ejemplos de estrategias de gestión del tiempo que puedes utilizar en el trabajo son la creación de una lista de tareas para priorizarlas, el uso de tecnología como aplicaciones de enfoque o temporizadores para responsabilizarte de cumplir un plazo, permitirte centrarte en una tarea a la vez e identificar qué momento del día te sientes más productivo.

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Desarrolle hábitos saludables

La salud física puede afectar a la salud mental en función de los hábitos y comportamientos de su rutina diaria. Es importante mantener y mejorar su salud física si también quiere mejorar su salud mental. Desarrollar hábitos saludables puede reducir la ansiedad y promover una sensación de bienestar. Los hábitos saludables que pueden mejorar su salud en general pueden incluir:

  • Comer alimentos nutritivos
  • Dormir al menos siete horas por noche
  • Beber agua a lo largo del día
  • Limitar el consumo de cafeína
  • Hacer ejercicio al menos tres veces por semana

Haz pausas

Tomar descansos puede permitir que su mente tenga un momento para descansar y refrescarse. Si experimenta ansiedad en el trabajo, aléjese de su escritorio durante 10-15 minutos, beba agua y respire profundamente. Poner en práctica técnicas de respiración y hábitos saludables durante las pausas puede mejorar tu bienestar y aliviar los sentimientos de ansiedad. Otras estrategias para aliviar la ansiedad que puedes utilizar mientras te tomas un descanso son:

  • Estiramiento
  • Comer un bocadillo saludable
  • Dar un pequeño paseo
  • Meditando

Comuníquese con un compañero de trabajo o gerente de confianza

Si te sientes ansioso, habla con sinceridad con un compañero de trabajo o con tu jefe. Una comunicación transparente y directa puede proporcionarles una visión de tus sentimientos y de cómo la ansiedad puede afectar a tus hábitos de trabajo. Esto también puede dar a un compañero de trabajo o gerente la capacidad de empatizar con su situación para que puedan darle consejos útiles o comentarios para aliviar los sentimientos de ansiedad.

Personaliza tu espacio de trabajo

Los empleados suelen pasar unas ocho horas al día en el trabajo, por lo que es importante asegurarse de tener un espacio de trabajo familiar y organizado. Puede prevenir o reducir la ansiedad añadiendo objetos personales o personalizados a su escritorio. Los objetos personales, como tus plantas favoritas, las fotos de la familia o las obras de arte, pueden hacer que te sientas más cómodo y a gusto, lo que puede reducir la ansiedad. También se puede personalizar el entorno de trabajo escuchando música mientras se realizan las tareas para favorecer la concentración, la motivación y la relajación.

Busque ayuda profesional

Los sentimientos de ansiedad pueden influir en la productividad laboral y aumentar la preocupación en otras áreas del trabajo si le resulta difícil realizar sus tareas. Cuando la ansiedad influye en muchas áreas de su vida, puede considerar la posibilidad de buscar ayuda profesional de un consejero de salud mental o de un proveedor de servicios sanitarios. Los consejeros pueden enseñarle mecanismos de afrontamiento para manejar la ansiedad de forma eficaz en situaciones de trabajo. Aprender mecanismos de afrontamiento que puedan reducir la ansiedad en el trabajo puede ayudarle a tener éxito en su trabajo y a desarrollar un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida privada.

Lleve un diario

Llevar un diario puede ser una buena manera de controlar la ansiedad en el trabajo. Documentar tu día puede ayudarte a identificar las causas de los sentimientos de ansiedad y a desarrollar estrategias para evitarlos o superarlos. Un diario puede ser un lugar para escribir tus pensamientos y expresar tus sentimientos en privado, lo que también puede ser una forma de liberar el estrés y las emociones abrumadoras.

Comprenda sus límites

Al gestionar la ansiedad, es importante ser honesto consigo mismo sobre la carga de trabajo que es capaz de soportar. Poner límites y establecer sus límites puede ayudarle a entender sus capacidades e identificar si su carga de trabajo actual está por encima de sus límites. Hablar con un jefe sobre tu situación y tus límites puede darte la oportunidad de colaborar en estrategias para gestionar tu carga de trabajo, priorizar tus tareas diarias o disminuir temporalmente tus funciones hasta que mejores tu salud mental.

Prepárese para los obstáculos

La gestión de la ansiedad en el trabajo implica comprender qué es lo que la provoca y tomar medidas para evitarla. Preparar y planificar los obstáculos mientras trabaja puede ayudarle a crear soluciones eficaces para evitar sentirse ansioso o permitir que los pensamientos ansiosos afecten a su calidad de trabajo. Por ejemplo, si las fechas de entrega le provocan sentimientos de ansiedad, cree un plan para comenzar su trabajo con antelación para asegurarse de cumplir con la fecha de entrega.

Celebrar sus logros

La ansiedad puede afectar a su confianza en el trabajo e impedirle comprender el valor que aporta al lugar de trabajo. Celebrar tus logros, como completar tareas desafiantes, alcanzar objetivos y superar sentimientos de ansiedad, puede fomentar la confianza, ayudarte a recordar tus habilidades y recordarte tu valor en el trabajo. Esto también puede crear un sentido de propósito y proporcionarle motivación para superar los sentimientos de ansiedad para tener éxito en su papel.

Recuerde que no está solo

La ansiedad puede implicar aislarse de los compañeros para evitar la presión en los entornos sociales. Es importante recordar que debe comunicarse con sus amigos o con las personas con las que tiene una relación estrecha en el trabajo para recordar que no está solo con la ansiedad. Los amigos suelen querer ayudar a eliminar los sentimientos de ansiedad, así que utilízalos como recurso para hablar de la ansiedad en el trabajo. Pueden darle una nueva perspectiva y soluciones para la ansiedad laboral, y también pueden proporcionarle consuelo para recordarle que su situación puede mejorar si usted' es proactivo sobre su salud mental.