15 Ejercicios en el lugar de trabajo para mantenerse saludable en la oficina

Si tienes un horario de trabajo apretado, puede ser un reto encontrar tiempo para hacer ejercicio y mantenerse saludable. Por suerte, hay muchos ejercicios que puedes realizar mientras estás en el trabajo. Hacer ejercicio en el lugar de trabajo te ayuda a mantenerte en forma, con energía y productivo. En este artículo, aprenderemos más sobre los beneficios de los ejercicios en el lugar de trabajo y compartiremos una lista de ejercicios para mantenerte sano mientras trabajas.

Beneficios de los ejercicios en el lugar de trabajo

Los ejercicios en el lugar de trabajo son una forma estupenda de mantenerse activo y saludable sin sacrificar la productividad en el trabajo. Puede realizar ejercicios en su escritorio, durante las pausas o incluso en su trayecto al trabajo. Los beneficios más comunes de hacer ejercicio en el trabajo son:

  • Mejora el estado de ánimo: La actividad física puede ayudar a estimular tu cerebro, mejorar tu concentración y reducir tus niveles de estrés. Esto puede hacer que te sientas más feliz en el trabajo y más motivado para completar las tareas.
  • Aumenta los niveles de energía: Mantener tu cuerpo activo te ayuda a despertarte y a aumentar tu resistencia. Los niveles altos de energía pueden hacer que te sientas más productivo y eficiente en el trabajo.
  • Te permite hacer ejercicio si no tienes tiempo fuera del trabajo: Si tu trabajo y tu vida personal te dejan poco espacio para entrenar en el gimnasio cada día, puedes ser eficiente y hacer ejercicio en el trabajo sin dejar de terminar tus tareas.

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Lista de ejercicios en el lugar de trabajo

Hay muchos ejercicios en el lugar de trabajo que puedes realizar tanto dentro como fuera de la oficina. A continuación, le presentamos las formas más comunes de hacer ejercicio en el trabajo:

Ir al trabajo en bicicleta o andando

Si vives cerca, intenta ir y volver de la oficina andando los días en que haga buen tiempo. Si tienes tiempo para cambiarte, mete en la maleta ropa para correr y vete corriendo al trabajo cada día. Ir al trabajo en bicicleta cada día en lugar de en coche también ayuda al medio ambiente y ahorra dinero en gasolina.

Hacer ejercicio durante la pausa del almuerzo

Si tienes una hora completa para comer, intenta hacer ejercicio durante ella. Puedes ir a un gimnasio cercano o salir a correr. Esta es una gran solución para los empleados cuyos horarios no les dejan suficiente tiempo para hacer ejercicio fuera de la oficina. Asegúrate de programar una hora para comer, en lugar de saltártela por completo. Puede preparar su almuerzo y comerlo rápidamente antes de hacer ejercicio o comerlo en su escritorio mientras trabaja.

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Fortalezca sus músculos sentándose en una pelota de estabilidad

Una forma sencilla de hacer ejercicio en el trabajo es sustituir la silla del escritorio por una pelota de estabilidad. Como no tiene soporte para la espalda, te ayuda a mantener una postura adecuada y a alinear la columna vertebral, ya que tu cuerpo trabaja constantemente para equilibrarse sobre la pelota. Tus músculos abdominales también trabajan para equilibrar tu cuerpo, lo que te ayuda a recibir un gran entrenamiento muscular abdominal de baja intensidad.

3. Ser activo en los descansos

Cuando tengas tiempo para hacer pausas cortas, dedícalas a estar activo. Salga a tomar aire fresco y camine o dé un pequeño paseo por la oficina si su horario no le permite salir. Esto te ayuda a mantener tu cuerpo y tu mente sanos y le da a tu cerebro la oportunidad de descansar del trabajo y centrarse en tu salud.

Caminar tanto como sea posible

Incluso cuando no te tomes un descanso, debes intentar caminar todo lo que puedas en el trabajo. Cuando tengas conferencias telefónicas con clientes o empleados, llámales por el móvil y camina durante la conversación. Esto mantiene tu cuerpo en movimiento y le da un descanso de estar sentado en la silla. Moverse mientras se habla también puede ayudar a su cerebro a mantenerse más concentrado en las discusiones.

Suba las escaleras

Tanto si su oficina está en el segundo como en el sexto piso, su cuerpo puede hacer más ejercicio subiendo las escaleras que en el ascensor. Esto le ayuda a trabajar los músculos de las piernas y le proporciona un poco de cardio extra al subir o bajar de la oficina. También puedes subir y bajar las escaleras de forma sistemática para hacer un miniejercicio durante tus descansos. Si tu oficina está situada en la última planta, coge el ascensor hasta la mitad y utiliza las escaleras en las plantas restantes.

Evite la rigidez mediante el estiramiento

Cuando sientas que el cuello, las piernas o los brazos se agarrotan, aflójalos con algunos estiramientos rápidos. Puedes ponerte de pie y tocarte los dedos de los pies o permanecer sentado y estirar cada uno de tus brazos. Esto ayuda a reducir el dolor que puedes sentir cuando tu cuerpo se tensa. También puede aumentar tus niveles de energía y tu estado de alerta, sobre todo si estás experimentando un bajón vespertino. Intenta encogerte de hombros para deshacerte de cualquier tensión. Si tus manos empiezan a acalambrarse después de teclear, levanta las palmas y apriétalas una contra otra para estirar las muñecas.

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Completar rachas de un minuto de actividad a lo largo del día

Si tienes poco tiempo para levantarte y ponerte activo, puedes realizar pequeñas rachas de actividad en tu escritorio durante un minuto cada vez. Entre los pequeños ejercicios que puede realizar mientras está sentado se encuentran

  • Apretar los abdominales y mantenerlos así de 30 segundos a un minuto.
  • Apretar y mantener los glúteos durante 30 segundos o un minuto.
  • Enderezar y levantar la pierna derecha del suelo repetidamente durante 30 segundos, y luego cambiar a la pierna izquierda.

Hacer ejercicios en su escritorio

Cuando tenga más tiempo para hacer ejercicio pero no para abandonar su escritorio, quédese allí y complete algunos de estos entrenamientos:

  • Levantamiento de pantorrillas: Ponga las manos a los lados y levántelas hasta las puntas de los pies, luego vuelva a bajar y repita continuamente estos movimientos.
  • Suelta la silla: Coge una silla de oficina estable y colócate frente a ella, colocando las piernas delante y las manos a ambos lados de las caderas. Empújese hacia arriba y hacia abajo, haciendo presión sobre la silla.
  • Rodillas en alto: Mueve las rodillas tan alto y tan rápido como puedas repetidamente para conseguir una ráfaga extra de cardio.
  • Arremetidas: Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Mueva una pierna hacia delante y extienda la otra hacia atrás y póngase de puntillas. A continuación, dobla la rodilla de la pierna delantera' en un ángulo de 90 grados mientras te lanzas lentamente y doblas la otra pierna hasta que toque el suelo y la mueves continuamente hacia arriba y hacia abajo.

Utilice un escritorio ajustable

Como es posible que pases la mayor parte del día sentado en tu escritorio, intenta preguntar a tu jefe si puedes tener un escritorio ajustable o de pie. Los escritorios ajustables te permiten pasar de estar sentado a estar de pie siempre que sientas que necesitas un descanso de la silla. Estar de pie durante más tiempo puede ayudar a mejorar tu salud y tu postura.

Tener pesas y equipos más pequeños en tu escritorio

Si quieres añadir un reto adicional a tus ejercicios de escritorio, prueba a guardar pesas en tu escritorio y a utilizarlas cuando realices tus entrenamientos en miniatura. Esto puede ayudarte a construir más músculo y a quemar grasa extra, a la vez que mantienes tu mente y tu cuerpo energizados. Puedes guardar tanto pesas ligeras como bandas de resistencia en el trabajo y utilizarlas cuando necesites un reto adicional durante tus entrenamientos.

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Practicar una buena postura

Mantener la postura recta en la medida de lo posible puede evitar que se acalambre y reducir el dolor de espalda. Intente sentarse erguido en su silla con regularidad o ponerse de pie a menudo para mantener la espalda recta. Tu cuerpo se sentirá más alineado y enderezado. También parecerás más profesional al mantener una postura más profesional y equilibrada.

Apúntate a un gimnasio cercano a la oficina

Investiga la zona en la que vives para saber si tienes un centro de fitness cerca. Esto puede facilitar la posibilidad de hacer un entrenamiento rápido antes o después del trabajo. Algunas empresas intentan fomentar un estilo de vida saludable y activo, por lo que proporcionan a sus empleados una membresía de gimnasio gratuita o con descuento. Habla con tu empresa o con el departamento de recursos humanos para saber si tu organización ofrece alguna oportunidad de este tipo.

Organice un grupo de entrenamiento con sus empleados

Hacer ejercicio puede ser más divertido y fácil si se cuenta con otras personas con objetivos de fitness similares. Únase u organice un grupo de entrenamiento con otros empleados. Todos podéis hacer descansos para caminar, ir al gimnasio o completar juntos sencillos entrenamientos en la oficina. Hacer ejercicio con tus empleados aumenta la probabilidad de mantenerse sano y hacer ejercicio, ya que tienes a otros que te hacen responsable.

Haga ejercicio en sus viajes de trabajo

Si viaja regularmente a otras ciudades o países por motivos de trabajo, aproveche las escalas en los aeropuertos para hacer un poco de ejercicio. Pasea por el aeropuerto o sal a tomar el aire y a dar un paseo enérgico por el aeropuerto. Si pasa la noche en el aeropuerto, pida alojarse en un hotel con centro de fitness y haga ejercicio durante su tiempo libre entre reuniones o conferencias.

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