Cómo prevenir el agotamiento: Cómo identificar y evitarlo

A veces, su deseo de hacerlo bien en su trabajo y tener éxito en su carrera puede conducir a un agotamiento innecesario. Aunque la ambición por alcanzar tus objetivos profesionales es algo positivo, debes vigilar los hábitos de trabajo poco saludables, como responder a los correos electrónicos a todas horas de la noche o estar siempre disponible. Este tipo de hábitos puede conducir fácilmente al agotamiento, a menos que prestes mucha atención a los síntomas.

En este artículo, le ayudaremos a identificar los síntomas del agotamiento y le ofreceremos estrategias para prevenirlo antes de que se produzca.

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El agotamiento es una forma especial de estrés crónico que suele asociarse al exceso de trabajo. Ocurre cuando se trabaja un gran número de horas durante un largo periodo de tiempo. Las personas que tienden a rendir demasiado son especialmente propensas al burnout, pero puede ocurrirle a cualquiera que sienta la presión de tener éxito.

Por ejemplo, si está trabajando en un proyecto difícil y se siente presionado para completarlo a tiempo, el estrés puede convertirse rápidamente en agotamiento. Las personas con obligaciones financieras apremiantes que tienen varios trabajos también son candidatas al burnout.

El término “burnout” no es un diagnóstico médico, pero es una condición muy real. Sus síntomas se asemejan mucho a los de otros problemas de salud mental, especialmente la depresión. Por ello, las personas que están quemadas suelen autodiagnosticarse incorrectamente. En parte, esto se debe al miedo o a la falta de comprensión de su condición, pero esto puede empeorar el problema, ya que las personas con burnout suelen ignorar las señales y seguir trabajando.

Afortunadamente, el agotamiento no aparece de repente. Esto significa que puedes estar atento a las señales y tomar medidas preventivas antes de que ocurra.

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Signos de agotamiento

Los signos tanto emocionales como físicos suelen indicar que usted’se dirige hacia el agotamiento. Si desarrolla varios de los siguientes síntomas durante un periodo prolongado, preste atención a lo que le dice su cuerpo:

  • Agotamiento: Esto no es simplemente estar cansado. El agotamiento por agotamiento empieza por estar cansado todos los días, pero acaba por sentirse física y emocionalmente agotado. No tienes energía y eres reacio a volver al trabajo.
  • Insomnio: Parte de lo que hace que estés agotado es el hecho de que tengas problemas para dormir. Parece contradictorio, ya que el agotamiento debería conducir al sueño. Pero las personas con agotamiento laboral suelen mantenerse despiertas por el estrés y la preocupación por su trabajo. Tienen problemas para relajarse y les resulta difícil conciliar el sueño o se despiertan varias veces durante la noche.
  • Falta de enfoque: Este nivel de cansancio dificulta la concentración en el trabajo. Con el tiempo, esto puede afectar seriamente a tu productividad, lo que te lleva a cometer errores y, finalmente, a tener dificultades para hacer tu trabajo.
  • Olvido: El agotamiento y la falta de concentración conducen al olvido. Puede que sólo se olvide de cosas menores, pero la frecuencia con la que se olvida debería alertarle de que algo va mal.
  • Pérdida de apetito: Esto puede empezar saltándose algunas comidas para poder concentrarse en el trabajo. Sin embargo, después de un tiempo, puede convertirse en una pérdida total de apetito. La pérdida de peso resultante no hace más que alimentar esa sensación general de agotamiento y decaimiento.
  • Dolores físicos: El estrés mental puede tener efectos secundarios físicos. No es infrecuente que las personas con agotamiento sientan tensión muscular y dolores de cabeza, o incluso migrañas. Los problemas digestivos pueden ser consecuencia de los malos hábitos alimenticios o del aumento de la acidez debido al estrés. Los dolores de pecho y los mareos también son comunes en el burnout.
  • Debilitamiento del sistema inmunitario: Uno de los efectos del agotamiento es una mayor susceptibilidad a los resfriados, los virus de la gripe y otros tipos de infecciones.
  • Efectos psicológicos: El agotamiento le expone a problemas de salud mental que, si no se tratan a tiempo, pueden llegar a requerir ayuda profesional. A medida que los niveles de energía descienden y resulta más difícil concentrarse, aparecen la frustración y la tristeza. Esto puede llevar a un sentimiento de desesperanza que acabe en depresión. Es posible que ya no disfrute de su trabajo o incluso de su vida familiar, y que prefiera estar solo en lugar de con su familia y amigos.
  • Ansiedad: Es normal sentirse preocupado y tenso cuando se está estresado por el trabajo. Pero a medida que avanza hacia el agotamiento, esos sentimientos se convierten en ansiedad, lo que puede obstaculizar tanto su vida profesional como personal.
  • Irritabilidad: Cuanto más te sientas incapaz de hacer tu trabajo, más frustrado te sentirás. Al poco tiempo te encuentras reaccionando de forma exagerada ante la más mínima molestia. Esto sólo perjudica aún más tus relaciones con amigos, familiares y compañeros de trabajo.
  • Cinismo: Mientras que antes te sentías involucrado en tus proyectos y en las personas con las que trabajas, ahora te sientes distanciado. Tal vez esté desarrollando actitudes negativas sobre su trabajo e incluso sobre sus compañeros de equipo. Ya no te sientes orgulloso del trabajo que haces y no quieres esforzarte más, sino que quieres hacer lo justo para salir adelante.

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Cómo prevenir el agotamiento

Si usted’muestra varios de los síntomas mencionados, podría estar abocado al agotamiento. Aquí tienes nueve estrategias que te ayudarán a evitar el agotamiento y a recuperar una perspectiva saludable de tu trabajo:

  1. Aprenda a decir no
  2. Duerma lo suficiente
  3. Habla con tus amigos
  4. Deja tu trabajo en el trabajo
  5. Hacer pausas
  6. Almorzar en otro lugar que no sea tu mesa
  7. Hacer suficiente ejercicio
  8. Date el gusto
  9. Hable con su director

1. Aprender a decir no

Puede que seas el tipo de persona a la que le gusta hacer cosas por los demás, lo que se suele denominar «complacer a la gente». Sin embargo, este rasgo puede conducir al agotamiento en la oficina.

Por el bien de tu salud, no tengas miedo de decir que no. Intenta ser diplomático. Por ejemplo, puedes ver si uno de tus compañeros puede encargarse del trabajo en su lugar, o remitir la solicitud de trabajo a tu jefe para que la asigne. Si es tu jefe el que te pide que hagas trabajo adicional, mantén una conversación sincera sobre tu carga de trabajo.

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2. Duerma lo suficiente

Ayude a prevenir el agotamiento asegurándose de que duerme bien por la noche. Esto significa que el sueño no se ve favorecido por los somníferos de venta libre o con receta. Aunque pueden ser eficaces para conciliar el sueño, interfieren en el ciclo natural del cuerpo y afectan a la calidad del sueño.

3. Habla con tus amigos

El estrés y el exceso de trabajo suelen conducir al aislamiento. Uno no quiere estar rodeado de gente, en parte porque no tiene tiempo. Pero tampoco quieres el estrés añadido de ser sociable. Sin embargo, la compañía de los amigos puede ser exactamente lo que necesitas.

Programe tiempo para alejarse del trabajo y estar rodeado de personas que se preocupan por usted y que le escucharán mientras habla de sus frustraciones y tensiones. Incluso podrá relajarse y divertirse.

4. Deje su trabajo en el trabajo

Las personas que están a punto de agotarse suelen llevarse el trabajo a casa. Cuando hacen esto, se llevan también el estrés y la presión de la oficina. Esto no sólo no es bueno para su salud mental si se hace con regularidad, sino que también puede añadir estrés a su vida familiar.

Necesitas que tu casa sea un lugar de refugio y confort. Proteja ese espacio y deje las presiones del trabajo en la oficina.

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5. Tomar descansos

Oblíguese a alejarse de su escritorio y a sacar tiempo de su jornada laboral. Levántese y muévase — recargue el café, dé un pequeño paseo, juegue con una mascota — al menos cada una o dos horas. Dedica unos minutos a mirar algo que no sea una pantalla y a pensar en algo que no sea el trabajo. Pon un tiempo para ti mismo en tu calendario cada día y utiliza ese tiempo para meditar o escribir un diario.

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6. Coma el almuerzo en otro lugar que no sea su escritorio

Cuando se está bajo presión para terminar el trabajo, es fácil comer en el escritorio mientras se trabaja o saltarse el almuerzo. En su lugar, programe su hora de comer en el calendario para tener un recordatorio de cuándo es la hora de comer.

Entonces, tómese un descanso completo para comer, ya sea de media hora o de una hora. Si no puede permitirse almorzar fuera todos los días, llévese el almuerzo, pero cómaselo en la cafetería del trabajo o en otro lugar que no sea su oficina. Si hace buen tiempo fuera, da un paseo y busca un lugar donde puedas sentarte a comer tranquilamente.

7. Hacer suficiente ejercicio

El ejercicio regular no sólo es una buena forma de aliviar el estrés, sino que también te aleja de tu escritorio y te permite hacer algo distinto al trabajo. Sal a correr antes del trabajo o ve a una clase de gimnasia para encontrar el método que mejor te funcione. El ejercicio debería ayudar a levantar tu estado de ánimo y repercutir positivamente en tu calidad de vida.

8. Regálese a sí mismo

Incluya en su agenda cosas que no sólo le distraigan del trabajo, sino que le hagan sonreír. Programe una pausa diaria para tomar un helado o una copa al final de la semana. Cuando termines un proyecto importante, celébralo. Lleva a la familia a comer o reserva un fin de semana fuera de casa.

9. Hable con su gerente

Si crees que empiezas a mostrar síntomas de agotamiento, habla con tu jefe lo antes posible. Vea si puede ceder parte de su trabajo a otras personas. A su jefe le interesa mantenerle sano y productivo, por lo que debe colaborar con usted por el bien del equipo.

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¿Es el estrés o el agotamiento?

Puede que esté dudando de si lo que siente es tan grave como el agotamiento, o simplemente el estrés cotidiano. A veces, la gente no se da cuenta de que el agotamiento está ocurriendo por completo, pero algunos patrones comunes son indicadores seguros de agotamiento frente al estrés.

Destaca Burnout
Etapas iniciales de agotamiento Causado por un estrés prolongado y excesivo
Se caracteriza por la pérdida de energía Se caracteriza por la pérdida de motivación
Acompañado de un sentido de urgencia Acompañado de sentimientos de desesperanza
Excederse en el trabajo o en las tareas Desvinculación del trabajo o de las tareas
Más síntomas físicos Síntomas físicos y emocionales
Sobreactuar emocionalmente Reaccionar sin o con menos emoción

Algunas formas de detectar el agotamiento incluyen preguntarse lo siguiente. Si responde «sí» a alguna de estas preguntas, es probable que esté agotado:

  • ¿Son mis días mayormente “malos” en lugar de “buenos”?
  • 3. ¿Ya no me siento desafiado o emocionado por mi trabajo?
  • ¿Me falta motivación?
  • ¿Siempre estoy agotado?
  • ¿Me siento constantemente no reconocido por el trabajo que hago?

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