11 Rutinas matutinas saludables para empezar la jornada laboral

Según los investigadores, ciertas dietas, rutinas y ejercicios matutinos pueden influir positivamente en su bienestar mental y físico. Adoptando y cumpliendo unos hábitos matutinos saludables, puedes sentirte y rendir mejor durante toda la jornada laboral. Puedes influir en tu estado de ánimo y en tu productividad para el resto del día si organizas tu mañana adecuadamente.

En este artículo, describimos 11 rutinas matutinas que puede practicar antes del trabajo.

¿Por qué son importantes las rutinas matutinas saludables?

Tener una secuencia coherente de tareas para realizar por la mañana puede ayudarle a empezar el día con una mentalidad positiva y productiva. Empezar el día con un estado de ánimo tranquilo y confiado puede ayudarte a estar más tranquilo y mejor preparado para afrontar las tareas del trabajo. Otras ventajas son:

  • Mayores niveles de energía
  • Reducción del estrés
  • Mejor gestión y organización del tiempo
  • Mayor autoestima
  • Bienestar mental y físico

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11 rutinas matutinas saludables que debes probar

Encuentre una combinación de pasos para realizar cada mañana que le haga sentirse con más energía y productivo a lo largo del día. Considere estos 11 elementos de una rutina matutina saludable:

1. Despiértate temprano

Date el tiempo suficiente antes del trabajo para hacer todo lo que tienes que hacer sin prisas. Esto puede requerir que te levantes más temprano cada mañana de lo que lo haces actualmente. Deje que su cuerpo se adapte a la hora de levantarse más temprano yendo a dormir y despertándose en incrementos de 15 minutos antes. Aumente los incrementos en 15 minutos cada tres o cuatro días hasta que alcance la hora deseada para despertarse. Evite también pulsar el botón de repetición de la alarma para entrenar a su cuerpo a despertarse más fácilmente.

2. Estira

Despierte su cuerpo y su mente con una rutina de estiramientos por la mañana. Los estiramientos ayudan a reducir la tensión muscular, mejorar el flujo sanguíneo y restaurar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos después de una noche de sueño. Como resultado, deberías sentirte relajado y con energía para empezar el día.

Elija un estiramiento o una serie de estiramientos que sean adecuados para su cuerpo y su flexibilidad. Un ejemplo es la postura del niño, que consiste en llevar las rodillas al pecho para estirar la espalda y las caderas. Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos para que sea efectivo, y respira profundamente mientras lo haces.

3. Meditar

Busca un lugar cómodo y tranquilo para meditar durante unos 10 minutos cada mañana y preparar tu mente para el día. La meditación consiste en concentrarse tranquilamente en algo, como ejercicios de respiración profunda o sonidos de la naturaleza, sin ninguna distracción. Después de meditar, debes sentirte tranquilo, contento y alerta. Las investigaciones han demostrado los beneficios de la meditación:

  • Reducir los niveles de estrés
  • Aumento de la creatividad
  • Una mayor capacidad de concentración
  • Mejor memoria
  • Mejora de la función inmunitaria

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4. Ejercicio

Hacer ejercicio por la mañana antes de desayunar tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos:

  • Quemar más grasa porque el cuerpo está en estado de ayuno
  • Controlar el apetito a lo largo del día
  • Cómo reducir los niveles de estrés
  • Aumento de los niveles de energía
  • Dormir mejor por la noche

Intenta realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular, ya sea un entrenamiento de alto impacto, como correr o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o una actividad de bajo impacto, como caminar. Haga ejercicio al aire libre para beneficiarse de la vitamina D de la luz solar y restablecer el ritmo circadiano de su cuerpo.

5. Anota tus objetivos para el día

Establece objetivos alcanzables para el día y anótalos en un cuaderno o planificador cada mañana. Puedes crear un plan organizado mientras los pensamientos y los detalles están frescos en tu mente. Después, consulta tu cuaderno a lo largo del día para recordar tus tareas y objetivos. Si te gusta escribir, también puedes dedicar este tiempo a escribir un diario. Escribir en un diario todas las mañanas puede ayudarte a organizar tus pensamientos y expresar tus sentimientos para que puedas concentrarte en el día que tienes por delante.

6. Darse una ducha fría

Tome una ducha fría o termine una ducha caliente con una inmersión en agua fría para energizar su cuerpo. Las investigaciones han demostrado que sólo 30 a 90 segundos de terapia con agua fría pueden:

  • Hacer que se esté más alerta
  • Despierta tu cuerpo
  • Aumente su metabolismo
  • Aumentar su circulación

Un estudio demostró incluso que las personas que se duchaban con agua fría perdían menos días de trabajo por enfermedad.

7. Desayuna de forma saludable

El desayuno interrumpe el ayuno de tu cuerpo de la noche anterior, proporcionándote nutrientes, energía y concentración. Los ingredientes más importantes que hay que incluir en un desayuno saludable son las proteínas, las grasas buenas y la fibra. Puedes obtenerlos de los huevos, el yogur griego, la fruta, los aguacates y los frutos secos. Algunos de los beneficios de un desayuno saludable son:

  • Darle energía para empezar el día
  • Satisfacer el apetito
  • Mejorar la digestión
  • Cómo aumentar el metabolismo
  • Reducir la presión arterial

Una forma fácil de obtener los nutrientes que necesitas para empezar el día es con un batido. Combine proteína en polvo, mantequilla de almendras, linaza, bayas y agua, por ejemplo, para crear un desayuno saludable que puede consumir durante su viaje al trabajo.

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8. Hidratación

Después de dormir casi ocho horas, tu cuerpo se despierta deshidratado. Empiece la mañana con un vaso de agua con limón. Exprime un par de gotas de zumo de limón en un vaso de agua de 16 onzas para no sólo comenzar el proceso de rehidratación, sino también para reducir la sensación de hambre, mejorar la digestión, ayudarte a despertar y obtener valiosas vitaminas y nutrientes.

9. Hacer ejercicios mentales

Despierte su cerebro para estar alerta y preparado para el día que le espera con juegos o ejercicios mentales. Las actividades mentales como los crucigramas, los rompecabezas numéricos o tocar un instrumento musical pueden mejorar o mantener la función cognitiva y ayudarle a recordar información. Puede encontrar una gran variedad de juegos mentales en línea y aplicaciones diseñadas para desafiar y estimular su mente. Puedes dedicar unos minutos a realizar uno o varios de ellos durante tu rutina matutina.

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10. Ignorar el teléfono

Evite mirar su smartphone nada más levantarse. Hacerlo puede provocar distracciones, ansiedad y aumentar los niveles de estrés. Empieza el día tranquilo, relajado y con confianza centrándote en tu rutina matutina, y luego revisa tus mensajes, recordatorios, correos electrónicos y redes sociales cuando lleves una hora despierto. Es menos probable que compruebe su teléfono inmediatamente después de despertarse si desactiva las notificaciones y utiliza una alarma independiente del teléfono.

11. Aplicar protector solar

Póngase crema solar antes de salir de casa cada mañana, independientemente de que brille el sol. Los rayos del sol pueden dañar su piel incluso cuando está nublado, así que haga que la aplicación del protector solar forme parte de su rutina matutina. La protección solar ayuda a prevenir las quemaduras solares, el riesgo de cáncer de piel y las arrugas y otros signos de envejecimiento. Muchas cremas para la piel y productos de maquillaje contienen protectores solares, por lo que es fácil acordarse de ponérselo.